Form Rollerシリーズの使い方


● ヒラメ筋&腓腹筋(ひふくきん)

アキレス腱の負担を軽減や足首の柔軟性向上

ふくらはぎ

足首の力を抜いた状態でROLLERにふくらはぎ(アキレス腱と筋肉の移行部)を乗せゆっくりと上下に転がします。

余裕があれば、患部をROLLERに乗せ、つま先を左右に振ります。



● 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

膝下の疲労感を軽減し、足首の可動性を向上

スネ

足首の力を抜いた状態でROLLERに正座をするように乗り、脛の外側を当てて足首の上~膝の下までゆっくりと転がします。

正面から見たイメージ。



● 腓骨筋(ひこつきん)

足関節の柔軟性の向上や脛の疲労感軽減

スネ

横向きでスネの外側(真ん中から足首にかけて )をROLLERに乗せて、ゆっくりと上下に転がします。

より強度を高めるには、反対側の脚も乗せ、より患部に荷重がかかるようにして転がします。



● 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

太もも前面の柔軟性を高め、骨盤の安定や膝への負担を軽減

ふともも前

うつ伏せになり、ROLLERの上にふとももの前側を乗せて、全体をほぐすようにゆっくりと動かします。腰が反らないようにまっすぐ保ちます。

上から見たイメージ。



● 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)

膝の外側の筋緊張をほぐし、腸脛靭帯の柔軟性を向上

ふともも外側

上半身で体を支えながら真横を向いて、下にある足の膝の上からももに掛けてをゆっくりと転がします。

より強度を高めるには、反対側の脚も乗せ、より患部に荷重がかかるようにして転がします。



● ハムストリングス

膝痛の予防や股関節の可動域を広げて骨盤の可動性を向上

ふとももの後ろ

ももの裏をROLLERに乗せて転がしていきます。最初は両足で行い、慣れてきたら片足で行いましょう。

より高い負荷をかける場合には、脚を上図のようにクロスさせ、大きな荷重をかけるようにします。



● 内転筋

股関節内側の疲労軽減や膝痛の予防、股関節の柔軟性の向上

ふともも内側

うつ伏せになり大腿部の内側をROLLERに乗せて、股関節の付け根の方まで転がします。

股関節は90度程開いて乗せましょう。



● 臀部(でんぶ)

骨盤の安定性や股関節の可動性を高め、膝の負担を軽減

おしり

足を伸ばし、ROLLERを臀部に合わせて全体をほぐすように転がします。

慣れてきたら上図のように足を組み、片方ずつ行います。



● 胸椎(きょうつい)

胸椎の可動域を高め、猫背の改善や背中のトラブルを軽減

背骨

仰向けになり、ROLLERに肩甲骨の下部を乗せて胸を張り、身体全体で転がします。腰が反りすぎないように注意しましょう。



● 広背筋(こうはいきん)

肩の可動域の向上や背中のトラブルを軽減

わきの下

横向きに寝て、脇の下にROLLERを合わせます。肘を伸ばして手のひらを上に向け転がしていきます。なお、肋骨に当たらないように注意してください。



● 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

股関節前面の違和感の改善や疲労軽減

脚の付け根横側

横向きで両膝を軽く曲げた状態で腰骨の下をROLLERに乗せてゆっくりと体重を乗せます。

慣れてきたらゆっくりと小さい範囲でROLLERを動かしていきます。



● 腰部(ようぶ)

背筋の柔軟性向上や腰部の疲労軽減

胸の前で腕を組み、腰部をROLLERに乗せたら目線はヘソを見るように下げ、体

を起こします。その体勢のままROLLERを前後に動かします。

慣れてきたら体を横方向に回転させるように動かして、腰全体をほぐしましょう。



● 首

首周囲の筋肉をほぐすことで肩こりの予防や目の疲労軽減

両膝を曲げてROLLERの上に首を乗せて上下にゆっくり首を振ります。

両膝を曲げてROLLERの上に首を乗せて左右にゆっくり首を振ります。