股関節のインナーマッスルの筋力の向上

対象部位：深層外旋六筋

• 横向きに寝て、ヒザ関節を90度の状態でヒザ上にチューブを掛けます。
• 下の足を動かさないようにし、両足のカカトをくっつけ、上の足のヒザを開くように動かします。
• ゆっくり戻し、ヒザとヒザが付く前に再度開く動作を繰り返します。

お尻周りの筋力向上

対象部位：中臀筋、大臀筋

• スクワットポジションでヒザ上にチューブを掛けます。
• チューブのテンションが弱くならないように足幅を肩幅以上に保ちながら横へ移動します。
• 猫背にならないうように注意。

お尻や太もも前側の筋力の向上

対象部位：下半身筋群

• スクワットポジションでヒザ上にチューブを掛けます。
• 足幅は肩幅くらい開き、上半身の姿勢を崩さず一歩ずつ前進します。

股関節前後方向の筋力の向上

対象部位：腸腰筋

• 片方の足で踏み、引き上げる足の甲にチューブを掛けます。
• 猫背にならないよう前傾位を維持したまま股関節をまっすぐに上げます。

太もも裏からお尻に掛けての筋力の向上

対象部位：ハムストリングス、殿筋群

• 手足を付き足の甲、足の裏にチューブを掛けます。
• 身体のラインを崩さないように片方の足を後ろに伸ばします。

股関節のインナーマッスルの筋力の向上

対象部位：深層外旋六筋

• スクワットポジションでヒザ上にチューブを掛けます。
• 上半身を動かさないように固定しながら、片方のヒザを開くように動かします。
• 戻すときはゆっくりと最初の位置に戻します。

内ももの筋力の向上

対象部位：内転筋群

• チューブを柱などに取付、テンションが掛かるところまで離れ、動かす片方の足首に掛けます。
• 上半身を動かさず、内ももを意識しながら内側に動かします。

中臀筋、小殿筋の筋力の向上

対象部位：中臀筋

• 横向きにねて膝上にチューブを掛けます。
• 下の足を動かさないようにしながら、上の足のヒザを斜め後ろに開きます。
• 体幹部がブレないように気を付けてください。
• ゆっくりと戻し、ヒザとヒザが付く前に開く動作を繰り返します。

三角筋、肩回りの筋力の向上

対象部位：三角筋

• 肩部にチューブを掛け、反対の手でチューブを持ちます。
• 反対の手で斜め下にチューブを引っ張りながら肩をゆっくりと開くように動かします。

肩のインナーマッスル群の筋力の向上

対象部位：肩回旋筋腱板

• 手のひらを上にしチューブを持ち、反対の手で動かないように抑えます。
• 肘が開かないように体側に付けたまま肩を中心にしてチューブを引っ張ります。

腓骨筋、脛骨筋、ヒラメ筋など足首周辺の筋力向上

対象部位：足首周囲筋群

• 土踏まずにチューブを掛け、ヒザを動かさずに足首だけ動かします。
• チューブを縦側、内側、外側の3方向で引っ張ります。

肩、背筋、肩甲骨周辺の筋力向上

対象部位：肩甲骨周囲筋群

• 頭の上で両手にチューブを持ち背筋を伸ばします。
• チューブを外側に引っ張りながら肩甲骨を内側に寄せるように胸を張り、腕を下に下ろします。

太もも、お尻周辺の筋力の向上

対象部位：下半身筋群

• 足を前後に開き、前に出した足のヒザ下にチューブを掛けます。
• チューブに引っ張られないようヒザとつま先をまっすぐ前を向けたまま、ゆっくりと後ろ足のヒザが床ギリギリになるまで腰を落とします。